Vous souhaitez manger sainement, mais ne savez pas par quoi commencer ?

Que signifie manger sainement ? Pourquoi devrions-nous tous manger de cette manière ? Comment le faire ? Existe-t-il des aliments plus sains que d’autre ? Nous pouvons trouver des réponses sur internet et par les influenceurs ou autres gourous de l’alimentation, mais, ces conseils vous correspondent-ils ou sont-ils bons pour votre santé ? 

Dans cet article, je répondrai à chacune de ces questions une à une. Manger sainement, ce n’est pas si compliqué que ça, quand nous avons compris la base : L’équilibre alimentaire. 

planche apéritive saine

L’équilibre alimentaire, qu’est ce que c’est ?

 

On parle d’équilibre alimentaire lorsque votre alimentation vous apporte tous les macro-nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps. 

C’est-à-dire :

– Suffisamment de protéines (environs 15% de vos apports) ;

– Suffisamment de glucides (environs 50-55% de vos apports) ;

– Suffisamment de lipides (environs 30-35% de vos apports) ;

Mais, elle doit aussi vous apporter des fibres, vitamines, minéraux ainsi qu’une bonne hydratation. 

Je ne rentrerai pas plus dans le détail pour ne pas vous surcharger d’informations, mais pour comprendre, votre corps à des dépenses à réaliser, sans que vous ne fassiez rien de spécifique. On parle alors de métabolisme de base. Ces dépenses comprennent votre respiration, votre digestion, votre thermorégulation, vos réactions métaboliques, et j’en passe. S’ajoutent à cela également vos actions quotidiennes. C’est à dire, vos mouvements, votre activité intellectuelle, votre activité physique.. Tout cela englobe un terme que vous avez déjà certainement entendu : Votre métabolisme.

Concrètement, en ayant une alimentation variée et diversifiée, vous êtes sur le bon chemin d’une alimentation considérée comme saine.

Pourquoi manger équilibré ?

Nous venons de commencer à comprendre les principes théoriques de l’équilibre alimentaire. Mais quoi de mieux pour continuer à la compréhension, que de savoir exactement les conséquences positives et négatives d’une alimentation équilibrée.

Nous avons donc abordé les termes de macro-nutriment. Ok, c’est bien joli, mais à quoi ça sert, et en quoi est ce que cela nous concerne directement ?

Voyons ça de plus près :

Les protéines :  Ils nous sont utiles pour fabriquer du muscles, nous apportent un aspect de satiété, participe aux réactions métaboliques, synthèse de collagène, participation à la structure du squelette notamment.

Les glucides : Pour nous apporter de l’énergie instantanément ou en stockage, mais aussi des fibres pour la digestion, joue sur la glycémie. Ils sont surtout, comme vous le savez surement, le carburant de notre corps.

Les lipides : Pour apporter de l’énergie, participer aux réactions métaboliques, apporter des acides gras essentiels, mais aussi le fonctionnement de nos organes vitaux également.

Les fibres, vitamines et minéraux : Régulation de la glycémie, rôle dans la digestion intestinale (augmente le péristaltisme ou la contraction), participent aux réactions métaboliques..

L’eau : Participe aux réactions métaboliques, digestions, nettoyage du corps, récupération musculaire..

Vous l’avez compris, chaque élément est indispensable à notre organisme. Peut être qu’actuellement vous êtes en train de repenser à un régime que vous avez lu, ou qui vous a été proposé par une tierce personne, et vous vous demander pourquoi est ce que l’on vous a vendu ce service, s’il était si mauvais que ça. J’y reviendrai un peu plus tard.

J’insiste, mais vous avez pu comprendre que chaque macro nutriment sert à votre organisme. Manger de façon équilibré, c’est surtout prendre soin de sa santé (J’en profite pour faire une petite parenthèse ici, et c’est pourquoi vos mutuelles prennent de plus en plus en chargent les consultations diététiques).

En effet, manger sainement vous permet d’éviter d’avoir certaines maladies, comme un diabète de type 2, des cancers du côlon, une obésité, et d’être en meilleur forme physique générale. Attention, l’équilibre alimentaire ne résout cependant pas tous les problèmes de santé, il y a également une part de génétique là dessus.

Comment manger équilibré ?

Dans le premier paragraphe, j’ai indiqué que de manger varié et diversifié était une très bonne piste à emprunter sur le chemin de l’équilibre alimentaire, mais comment le mettre en application ? Voyons ça !

Déjà, où trouvons nous des protéines ? je vous laisse réfléchir quelques instants.

Avant même de savoir où les trouver, prenons en considération qu’il existe plusieurs sortes de protéines. Les protéines animales ainsi que les protéines végétales.

Les protéines animales vont donc être apportées par les … Animaux oui. Nous allons donc pouvoir lister des groupes d’aliments comme : les viandes, les poissons, les oeufs. Et puis, zoomer un peu plus et citer des aliments comme : le jambon blanc, le steak haché, les volailles, les abats, le thon, le cabillaud, les moules, et les oeufs. 

Mais aussi dans les produits laitiers comme le lait, le yaourt, le fromage.

Les protéines végétales quant à elles vont être apportées par … Les végétaux, et notamment les céréales et même plus précisément : les légumineuses ! Nous allons donc retrouver une forte concentration de protéines : dans le soja, les lentilles, les pois chiches, les flocons d’avoines, le blé..

Attention cependant a bien considérer que les protéines végétales vont être moins bien absorbées par l’organisme que les protéines animales. Leur composition moléculaire les rend alors moins digestes. Mais, car il y a un mais, pour améliorer leurs digestibilités il existe une méthode qui s’appelle un panache : moitié légumineuse, moitié céréale. Ainsi, le corps absorbera plus facilement les nutriments (oui, il a son petit caractère).

Nous allons aussi trouver des protéines végétales dans les oléagineux (amande, noisette, pistache, cacahuète), et par extension les laits végétaux et yaourt végétaux. 

Et comme il n’y a jamais assez d’exemples, nous allons également avoir des protéines, enfin un peu, dans nos chers légumes !

Ensuite nous allons étudier les glucides. 

Il en existe deux sortes.

 

Le premier, souvent désigné par un autre terme, que vous connaissez : les féculents. Il en existe de plein de variétés différentes, dont deux sortes déjà abordées précédemment, les céréales et légumineuses. 

– Pour les céréales nous allons trouver : le blé, l’avoine, l’orge, le millet, le riz, la semoule,.. Mais aussi ces dérivés comme le pain, les biscottes, le pain de mie, les gâteaux, la sauce béchamel, et autre préparation culinaire à base de farine.

– Pour les légumineuses : les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges, les pois cassés..

– Et les pommes de terre  ou fécule de pomme de terre.

Le second, sous forme de glucide dit « simple » par leurs compositions moléculaires. Ceux ci vont être plus facilement digéré par l’organisme, et vont jouer avec votre glycémie (taux de sucre dans le sang). Nous allons donc avoir tout ce qui va être sucré. Le sucre que vous mettez ou avaient mis dans votre café, du miel, les biscuits et autres viennoiseries achetées ou fait maison, les chocolats, dans les plats industriels, les jus et sodas, dans les alcools, mais aussi dans les fruits. Je reviendrai également sur la question que l’on me pose souvent : Existe t’il un sucre meilleur que l’autre, un peu plus tard. Mais pour le sucre, si on veut faire un très gros raccourci : est surtout présent et en relative grosse quantité dans les produits transformés et sur-transformés.

Nous avons également les fibres, vitamines et minéraux, regroupées ici car majoritairement apportés par la même famille d’aliments : Les fruits et légumes. Très clairement mon groupe d’aliments préféré par leurs déclinaisons, leurs saveurs, et leurs textures différentes. Nouvelle parenthèse, c’est une des raisons pourquoi j’ai créé cette entreprise. Vous partager tout l’amour que j’ai envers cette catégorie ! Souvent délaissé, et provoquant de la lassitude certainement même chez vous, je les voient sincèrement comme des aliments autant essentiel à notre alimentation, que l’air que nous respirons. De par leurs compositions intéressantes pour notre corps, mais aussi, et surtout, pour la diversité de texture, de saveur, d’odeur et de visuel différents qu’ils nous apportent dans notre assiette. Pour moi, légume = plaisir, et j’espère réussir à vous faire partager cette idée si ce n’est pas déjà le cas.

Je m’excuse donc, la passion m’a emporté, concrètement au niveau légumes nous allons retrouver : le poireau, les courges, les petits pois, les haricots verts, le panais, la betterave. Pour les légumes : pêche, myrtille, banane, pomme, poire, et j’en passe. En plus de nous apporter des fibres, des minéraux et vitamines, ils nous apportent de l’eau ! Nécessaire au nettoyage du corps comme vu précédemment. 

D’ailleurs, si vous souhaitez approfondir le sujet des fibres, qui est réellement passionnant, pour savoir leurs rôles plus définis, où les trouver,  comment les manger, et obtenir des conseils pratiques, je vous invite  à voir un article dédié en cliquant ici 

Terminons enfin par nos lipides. Commençons ensemble par le plus évident, la matière grasse. Animal comme le beurre, graisses d’animaux. Et aussi par les végétaux comme les différentes huiles, la margarine (qui est également de l’huile mais qui va être hydrogénée, c’est à dire transformée de façon moléculaire pour passer de l’état liquide à solide).

Et c’est tout ? 

Bien sûr que non. Nous allons aussi retrouver des lipides dans certains aliments comme l’avocat ou encore les oléagineux. C’est pour cette raison que nous utilisons des masques pour cheveux à base d’avocat ou encore à l’huile de macadamia.

Et puis bien évidemment des préparations transformées comme la mayonnaise, le fromage (certains plus que d’autres), la crème fraîche..

En bref, vous pouvez vous même constater le champ des possibilités. Et j’espère vous avoir fait comprendre que, comme chaque aliment est indispensable à la santé de notre corps, et qu’il n’existe aucun aliment interdit.

 

Existent ils des aliments plus sains que d'autres ?

Nous allons attaquer ici les préjugés ! Le miel plus sain que le sucre, l’huile de coco meilleur que l’huile d’olive, ou encore du saumon fumé au petit déjeuner tous les matins.. En résumé, tout ce que j’ai pu lire et voir chez nos très chers influenceurs santé/bien être.

En réalité, ce paragraphe va être assez court : TOUS LES ALIMENTS SE VALENT. Désolée de l’agression visuelle, être  mais ce devait percutant. J’insiste une nouvelle fois, aucun aliment n’est mieux qu’un autre de façon drastique. Le miel et le sucre, sont des cousins, ce sont tous les deux des produits sucrés. Est ce que cela signifie donc qu’il faut les exclure ? Bien sûr que non. 

Pareil pour l’huile de coco face à l’huile d’olive, ces deux là non pas du tout la même composition nutritionnelle et donc les mêmes intérêts. C’est comme si vous compariez une feuille de papier et un ordinateur. Oui, nous pouvons écrire sur les deux, par contre, l’un sera pliable, et l’autre aura des fonctionnalités plus poussées. Pour revenir à cette histoire d’huile, la coco sera très riche en acide gras saturé, donc résistera très bien en haute cuisson, mais, consommé en excès elle provoque des plaques d’athéromes, c’est à dire du cholestérol dans les artères.  L’huile d’olive elle, ne résiste pas à la cuisson, par contre, elle possède des acides gras qui préservent justement la santé de nos artères.

Pour le saumon le matin, pourquoi pas ! Après attention à la fréquence, les poissons gras sont à consommer deux fois par semaine. De plus, il faut quand même admettre que ces poissons ont quand même une quantité importante de mercure, de colorants et d’antibiotiques. Est ce que je dis qu’il ne faut plus en manger ? Non plus, mais de façon raisonnable.

Pour le chocolat, j’ai fait un article complet détaillé à ce sujet. Pour plus d’informations, cliquez ici.

 

Est ce que les céréales pour le petit déjeuner sont à bannir ? Pas spécifiquement. Oui, ils sont sur transformés, oui ils sont bourrés de sucre, de colorant, n’apportent pas de satiété et sont ce que l’on appelle des « calories vides  » (car apportent que de l’énergie et pas de macro nutriment), mais, si c’est notre petit plaisir du week end, ce n’est pas bien grave.

L’équilibre alimentaire c’est avant tout une question de fréquence et de diversité.

 

Disclaimer : Conseils et astuces donnés par des influenceurs ou gourou de l'alimentation auto proclamé

Rappelez vous, au début de l’article, une fois que je vous ai rappelé l’importance d’avoir une alimentation équilibrée, composée de toutes les sortes de macro-nutriments, je vous ai tendu une perche en vous demandant si vous n’aviez jamais entendu ou fait certains régimes à la mode. Par régime, j’entends exclusion d’aliments, restrictions, et donc frustration. Et également défini sur une période courte à moyenne. 

Pour quelles raisons il peut être dangereux de faire des régimes ?

– Carences votre organisme ; 

– Agresse votre corps qui va faire des stocks pour plus tard ; 

– Peut vous faire rentrer dans une spirale d’autocontrôle, de jugements, et va vous faire rentrer en confrontation avec les aliments et vous même ;

– Peut vous créer des troubles du comportement ;

En bref, va réellement agresser votre santé physique ET mentale. D’autant plus que les régimes ne vous apprennent pas une relation saine avec les aliments. Ils vont seulement vous montrer du doigt ceux auxquelles vous ne devez absolument pas céder. S’offre alors à vous l’envie de braver l’interdit, de manger d’enfin quelque chose que vous aimez, sans contrôle et au risque de crise de boulimie.

Comme vous avez pu le comprendre jusque ici, l’alimentation, bien qu’accessible à tous, à un rôle très important dans votre santé. Avant de commencer quoi que ce soit, posez vous ces questions :

– Qu’est ce qui fait que je souhaite modifier mon alimentation ?

– Est ce un problème de poids ou un problème de santé ?

– Si c’est un problème de poids : comment est ce que MOI je me sens dans mon corps ?

– Est ce que j’ai réellement le temps et l’envie d’apprendre et d’appliquer de nouvelles choses ?

– A qui dois-je m’adresser ? Est ce une personne reconnue et diplômée ?

– Est ce que je me sens à l’aise avec la méthode proposée ? Est ce que je me sens frustrée ? 

– Puis-je faire confiance à cette personne ?

En bref, soyez clair et honnête envers vous même, puis, si vous le décidez, avec le professionnel de santé qui vous accompagneront.

Les promesses de 10 kg en 3 semaines ne sont pas réalisables, et si jamais ça l’était, posez vous cette question : « Qui as t’il dedans de sain pour me faire perdre aussi vite ? ». Personnellement, cela m’inquiéterait plus qu’autre chose.

Pour conclure

L’équilibre alimentaire, c’est avant tout un mode de vie à acquérir. Connaitre la famille des aliments, connaitre leurs fréquences et comment les associer. 

Mais c’est également une façon de manger en bienveillance, pour soi et sa santé.

C’est manger de tout, modérément. 

 

Pour avancer plus vite et plus loin, je vous invite à suivre ce lien, pour passer de la théorie à la pratique, à votre rythme !