Pour votre santé, et selon l’OMS (Organisation Mondial de la Santé) il est recommandé de manger entre 20 et 25g de fibres par jour. Voyons ici pour quels intérêts et comment les consommer.

fibres alimentaires

Commençons si vous le voulez bien par chercher à comprendre ce que sont les fibres.  

Les fibres sont des substances d’origine végétale, non digérées dans le tube digestif. 

Elles sont essentielles au bon fonctionnement du transit intestinal.

Il en existe deux types : les fibres solubles (apportées généralement par les végétaux), et insolubles (apportées quant à elles par les produits céréaliers).

Mais concrètement : Où sont-elles ?

Nous allons les retrouver dans divers aliments.

Pour commencer, et je suis sûr que vous vous en doutez, par les fruits et légumes. Ces derniers, bien que composés majoritairement d’eau, sont également composés de fibres (En plus des vitamines et minéraux). Vous allez retrouver par exemple, 9g de fibres pour 100g pour l’artichaut.

C’est pourquoi dans le cadre d’une alimentation équilibrée, nous devons consommer au moins 3 fruits et légumes par jour. De façon pratique, pour fractionner nos apports et avoir la quantité des fibres recommandées, il est préconisé d’avoir 2 (ou 3 portions de fruits par jour), et d’avoir des légumes à chaque repas. 

Pour faciliter la digestion, il est également recommandé d’avoir une seule portion de crudités. Ce que nous entendons par le terme crudités vont être des légumes crus. Par exemple nous allons retrouver des tomates crues, des carottes râpées, du concombre en rondelles, des champignons crus, de la betterave râpée, et j’en passe. Les légumes cuits, eux, vont être à consommer à volonté. Il n’y en aura jamais assez ! 

Ensuite, nous allons les retrouver dans les produits céréaliers. Comme vu précédemment, ces fibres là vont être insolubles, c’est à dire non digérable par l’organisme. Mais attention, elles ont quand même leurs intérêts, j’en parlerai un peu plus tard. Dans les produits céréaliers je pourrai citer : le blé, l’orge, l’avoine, le seigle, le millet. Au niveau composition, pour donner un ordre d’idées, nous allons retrouver 10g de fibres pour 100g d’avoine (ou flocons d’avoines)

Ces deux groupes d’aliments ne sont pas les seuls à en contenir. Je suis persuadée que vous avez déjà été victime de ballonnement suite à l’ingestion de légumineuse. En effet, ce sont les fibres qui sont responsables de cet inconfort, du moins en partie. Sachez par ailleurs, que nos intestins sont réellement fantastiques et s’accommodent à nos habitudes alimentaires. Par conséquent, si vous n’avez pas l’habitude de manger des lentilles par exemple, votre intestin n’aura pas, ou très peu les bonnes bactéries pour les digérer, et donc vous procura des ballonnements. Sachez que les bactéries présentent dans votre intestin à un petit nom particulier, que vous avez déjà surement entendu : le microbiote. Revenons à nos moutons. Plus vous mangerez  ce type d’aliment, plus votre intestin développera les bactéries nécessaires, et au mieux vous allez les digérer. Encore une fois, je reviendrai en détail un peu plus tard sur l’intérêt même d’en consommer (Autres que pour avoir des protéines végétales, vitamines et minéraux.) Pour avoir un autre d’idée, nous retrouverons 8g de fibres pour 100g de lentilles.

 

Dans les moins connus, nous allons également trouver ce macro nutriment dans les oléagineux (amande, noisette, noix, noix de cajou..). L’amande en contient 13,3g pour 100g. Mais également dans certaines graines, comme les graines de Chia qui sont composées de 34,4g pour 100g, ce qui n’est pas négligeable !

Ici, je vais surement vous faire plaisir et vous apporter une excuse, qui, j’en suis sûr, vous intéresserez. Le chocolat noir contient également des fibres. Notamment apporter par la fève de cacao. Ce dernier en contient 10,9g pour 100g !

Enfin, je garde le dernier pour la fin, les algues. En particulier le psyllium qui en contient, préparez vous, 80g pour 100g ! Une quantité non négligeable !

En réalité, comme vous pouvez le constater, les fibres sont partout. 

D’ailleurs, pour augmenter notre quantité de fibres journalières, il suffit d’opter pour les céréales semi complètes ou complètes. Par exemple, faire des gâteaux ou des pâtes avec de la farine complète. Des pâtes semi complète, du riz complet, du pain aux céréales..

D'accord, mais quels sont leurs intérêts ?

Pour que l’OMS nous préconise d’en manger 20 à 25g (pour des adultes sans diabète), vous vous doutez qu’elles sont importantes, mais comment ?

– Les fibres apportent un grand nombre de vitamines et minéraux, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Par exemple, elles contribuent aux réactions métaboliques, à être en forme, avoir une belle peau, construire du muscle, ou encore protéger notre squelette

– Elles apportent un aspect de satiété. Pratique en cas de souhait d’amincissement pour préserver votre santé. En effet, son volume prend de la place dans l’estomac et réduit donc les quantités d’autres aliments.

– Elles régulent aussi la glycémie, en ralentissant la digestion, les sucres migrent moins rapidement dans le sang. Cela limite donc également les risques de fringales. En effet, une alimentation pauvre en fibres agrandit le risque de développer un diabète de type 2. La glycémie connaissant des variations importantes dans les 2 sens, oblige le corps à vous réclamer une dose de sucre pour ne plus vous trouver en hypoglycémie réactionnelle. Le pancréas (organe responsable de la régulation mais aussi la glande surrénale, vont alors devoir travailler plus, s’épuiser, et lâcher au fur et à mesure des années.)

– Aspect moins glamour, les fibres améliore le transit. En effet, le fait qu’elles ne soient pas digestes augmente le volume du bol alimentaire (les aliments précédemment ingérés), et le péristaltisme intestinal (les contractions de votre intestin). Ces deux phénomènes augmentent donc le volume et la fréquence des selles. En plus de favoriser un aspect ventre plat, elle prévient des maladies intestinales, et notamment le cancer du colon.

– Elles jouent également un rôle dans la diminution du cholestérol sanguin. Schématiquement, elles vont emprisonner la matière grasse de votre alimentation, et les faire passer par les selles. 

– Enfin, comme vu dans le chapitre précédent, elles permettent d’améliorer votre microbiote. Votre intestin est un génie de l’adaptation. Il ne sera peut être pas enchanté a premier abord, mais en les intégrants petit à petits, il va créer une véritable armée, qui aura des conséquences positives sur vous ! Des études ont démontré que le microbiote pouvait être un facteur d’obésité. Alors, prenez soin de lui !

Ok, je suis convaincu, mais comment le mettre en place ?

Pas de soucis, voyons ça ensemble !

Nous avons vu précédemment que nous pouvons améliorer la quantité en optant par du pain complet ou aux céréales, plutôt que le pain blanc. Le matin, prenez par exemple 3-4 tranches de pain complet (ou biscottes complètes) avec 2-3 clémentines par exemple (pour le reste des éléments, suivez une alimentation équilibrée).

Le midi, optez par une entrée à base de crudités, des légumes cuits, du 4-6 cuillères à soupe de riz complet, une protéine,  yaourt, et une compote.

A 16h, faites vous un pudding de graine de Chia, ou encore simplement un bol de fromage blanc et flocons d’avoine.

Le soir, optez pour une entrée de légumes cuits, par exemple : champignon à la grecque  (recette ici), avec une purée de légumes, une protéine, 1 tranche de pain et un morceau de fromage.

Optez pour une alimentation équilibrée, et vous retrouverez toutes les fibres nécessaires, sans prise de tête.

Et vous, pensez-vous manger assez de fibres ? Quelles sont vos astuces ? 

Dites-le-moi en commentaire !

À bientôt, 

Elsa, votre diététicienne nutritionniste