Faire le point sur sa consommation de sucre grâce à deux outils gratuits incroyables

Parce que nous pouvons voir de tous sur internet, j’ai décidé de vous initier au rôle du sucre sur notre corps ! 

Je suis persuadée que c’est en comprenant concrètement le rôle du sucre sur notre alimentation que nous pouvons faire des choix déterminants.

Nous aborderons donc dans ces articles les points suivants :

– Les recommandations de consommation par l’OMS (Organisation Mondial de la Santé) ;

– La digestion du sucre dans notre organisme ;

– Où est-il caché ;

– Comment connaitre la quantité que VOUS mangez par un exemple et par deux outils incroyables.

Vous avez plutôt envie de regarder une vidéo qui explique l’article ? Cliquez sur lecture : 

Tout savoir sur les recommandations officielles

Tout d’abord, une présentation s’impose. C’est l’OMS (aka Organisation Mondiale de la Santé) qui nous guide à travers les recommandations nutritionnelles. Il s’agit d’une agence spécialisée dans la santé publique dans le monde.

Petit point donc : vous l’avez donc compris, les informations que je vais donc vous transmettre ne tombe pas du ciel.

Cette institution nous préconise en conséquence de consommer entre 8 et 10 % de sucre sur nos Apports Énergétique Total (=AET). En moyenne, cela signifie que nous devons consommer environs 15g de sucre par jour.

J’en profite pour vous informer que vous pouvez calculer votre quantité de sucre sur mesure en calculant vos besoins énergétiques en cliquant sur un article dédié juste ici.

 

La digestion du sucre dans notre organisme

Mais alors, pourquoi est-ce que cette quantité est-elle limitée ?

Tout simplement parce que notre corps ne sait pas trop gérer le sucre consommé. 
En effet, une fois mangé, le sucre va être soit : 
– Utilisé en partie pour nous donner de l’énergie, 
– Être stocké directement en masse graisseuse.

Et oui, peut-être êtes-vous surpris, mais le sucre est bien transformé en gras.

Comment est-ce que ça se passe ?

Le sucre une fois dans votre estomac va être découpé. Ces molécules vont passer à travers votre estomac, pour rejoindre votre sang.

La première étape, vous la connaissez surement, va être qu’une hormone (nommée glucagon) va, en quelque sorte, distribuer cette énergie à votre corps. Sauf qu’en général, il y a toujours de l’excédent. 

Et c’est là où ça se complique un tout petit peu (et c’est un doux euphémisme). Votre corps va alors garder sa glycémie (le taux de sucre dans le sang) le plus stable possible. C’est ainsi que va rentrer en jeu : l’étape de la lipogenèse, ou littéralement : la création de graisse.

Pour décrire rapidement et le plus facile que je puisse le faire, les molécules de sucre  (glucose) va rentrer dans une cellule. Elle se fera alors différents potos auxquelles elles s’associera (Acide Gras Phosphate, Dyacil, Glycérol, Glycérol 3 phosphate). Cette petite bande passera dans un autre élément, nommé réticulum endoplasmique. Ce passage entrainera une modification totale du glucose (molécule de sucre) en globule gras.

Ce nouvel élément sera ensuite stockée dans des cellules adipocytes, celle qui stock la masse graisseuse.

Bien qu’une explication peu barbare, je vous l’accorde, j’espère que vous avez compris que le sucre n’est donc pas anodin pour notre corps, et c’est pourquoi sa consommation est limitée. 

Petite parenthèse à ce stade, une vidéo est disponible juste à la fin de l’article avec un schéma pour mieux visualiser la transformation.

Mais où le sucre est il caché ?

Commençons par le plus simple si vous le voulez bien.

Déjà, vous retrouverez bien évidemment du sucre dans le sucre de table (Et là je sais ce que vous vous direz : « non sans blague, merci Elsa ! »).

Mais également dans le miel, sirop d’agave, sirop d’érable, où certes, il ne s’agit pas complètement de glucose, mais d’une autre molécule qui peut être : le saccharose et fructose. Cependant, la transformation est identique.

Les fruits contiennent aussi du sucre. Il sera alors nommé « Fructose ». C’est pourquoi il est recommandé de ne consommer qu’entre 1 et 3 fruits par jour maximum. Après, pas de panique, il y a par ailleurs des fibres dans les fruits qui permettent de réguler la fameuse glycémie dont nous avons brièvement discuté juste avant. Et puis, cet aliment contient de plus des vitamines et minéraux, indispensable au bon fonctionnement de notre corps.

Ok, ça, c’était le plus évident. Mais vous l’aurez deviné, il y en a également autre part, notamment caché par nos chers amis de l’agro-alimentaire.

Si je vous disiez maintenant qu’il y a du sucre dans :

  • Vos viennoiseries (chocolatine, croissant, chaussons aux pommes..),

  • Gâteaux, biscuits et pâtisseries diverses,

  • Le chocolat (particulièrement le chocolat au lait et blanc),

  • Dans les préparations industrielles (coulis de tomate, légumes en conserves cuisinés, soupe et potage), 

  • Dans les crèmes desserts (style danette, viennois, mousse de fruit, mousse au chocolat, yaourts au fruit, fromage blanc et petit suisse à la vanille), 

  • Les pâtes à tartiner (chocolat, spéculos et autres)

  • Dans les compotes classiques ;

  • Dans les jus de fruits, sirop et soda ;

  • Et même dans les gâteaux apéritifs 

Mais pourquoi y en a-t-il partout ?
Car il s’agit d’un conservateur, d’un exhausteur de goût et surtout, parce qu’il rend addict. 

 

Juste pour avoir un ordre d’idée, rappelez-vous qu’au début de l’article je disais qu’il ne faudrait consommer par jour que 15 g de sucre. Savez-vous combien y a-t-il de sucre dans une unique danette saveur vanille ? 14 g !

Ce chiffre est, je trouve, juste hallucinant.

Comment connaitre quelle quantité de sucre vous consommez ?

Maintenant que vous savez presque tout : Il est l’heure de passer à l’action !

Déterminez combien de sucre vous mangez par jour, vous serez juste choquée du résultat, j’en mets ma main à couper.

Je vais pour ce faire, vous lister dans un premier temps les étapes, puis, je vous donnerai un exemple pour vous donner des clés supplémentaires. 

Première étape : Listez tous les aliments sucrés que vous mangez, juste sur la journée d’hier. 

Deuxième étape : A côté de la liste avec tous vos aliments, notez la quantité.

Troisième étape : À l’aide d’Openfoodfact (un site gratuit regroupant les valeurs nutritionnelles de beaucoup d’aliment de n’importe quelle marque) ou de la Table ciqual (un site gratuit regroupant les valeurs nutritionnelles d’un produit général), recherchez tous vos aliments et calculer la quantité de sucre pour chacun.

Passons à un exemple concret : 

Voici une journée de repas qui ressemble le plus aux habitudes de mes patients :

calcul sucre petit dej
tableau sucre déjeuner
tableau sucre gouter
tableau quantité de sucre dîner

Soit un total de 123 g de sucre par jour : Au lieu de 15 g je le rappelle ! 

La quantité de sucre que les industriels cachent dans nos aliments est folle. C’est pourquoi il est également recommandé de favoriser le fait maison et de limiter grandement tout ce qui va être industrialisé. 

Dîtes moi en commentaire la quantité que vous avez trouvée !